sobota, 29 grudnia 2012
Witamina K2 czyli jak zrobić natto

 

Witamina K2, o której ostatnio zrobiło się dość głośno, ma dwie "gałęzie" - MK4 i MK7. Zapotrzebowanie organizmu na MK4 jest najłatwiej zaspokoić, ponieważ jeśli jemy ciemnozielone warzywa liściaste, to mamy duże ilości witaminy K1, którą w organizmie przetwarzamy w MK4 - i proces ten nie jest zależny od jelit, bo odbywa się w innych tkankach organizmu.

MK7 natomiast powstaje podczas procesu fermentacji, tak więc może występować w niektórych fermentowanych produktach, a podobno także może być wytwarzana w jelitach (nie jestem pewna szczegółów, ale podaję tutaj źródło: Conly JM, Stein K, Worobetz L, Rutledge-Harding S. The contribution of vitamin K2 (menaquinones) produced by the intestinal microflora to human nutritional requirements for vitamin K. Am J Gastroenterol. 1994 Jun;89(6):915-23.)

Natto zawiera największe ilości K2, ale ma konsystencję dość nieciekawą. Najlepiej dodawać je do zupy czy innych potraw. Natto też trzeba jeść regularnie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość MK7.

Istnieje również kwestia przyswajania przez organizm - pewne bakterie obecne w jelitach czy chora wątroba mogą wpłynąć na zmniejszenie przyswajalności. W takich przypadkach najlepiej sięgnąć po suplement.

Dlaczego witamina K2 jest tak ważna dla naszego zdrowia? K2 wpływa na zdrowie kości, szczególnie pomaga uniknąć osteoporozy w okresie przekwitania czy w podeszłym wieku, poza tym chroni przed chorobami nowotworowymi. Nowe badania wykazały, że K2 zabija komórki rakowe, zanim zaczną się rozmnażać. Ponadto, K2 chroni wątrobę, niweluje złogi wapniowe w żyłach i chroni przed chorobami serca. *

 Wegańską wit. k2 można zamówić np. na brytyjskim ebayu link: http://www.ebay.co.uk/itm/Natures-Plus-Source-of-Life-Garden-Vitamin-K2-60-Veggie-Caps-/261035870745?pt=UK_Health_Beauty_Vitamins_Supplements&hash=item3cc6f34a19

ale najtaniej chyba byłoby zrobić zbiorowe zamówienie i kupić ją na stronie iherb.com - w tej chwili strona ta oferuje darmową przesyłkę (nawet do Polski) przy zamówieniach na ponad $40, a wpisując kod YOH693 można otrzymać 10 dolarów zniżki (z $40 lub $5 przy mniejszym zamówieniu) przy pierwszym zakupie. Cena $11.92 - pokaże się dopiero w koszyku - link: http://www.iherb.com/Nature-s-Plus-Source-of-Life-Garden-Vitamin-K2-60-Veggie-Caps/24625

 Jest jeszcze firma VeganCity, która sprzedaje wegańską K2: http://www.veganicity.com/Vitamin-K2-100mcg.html

 

~Poniżej wpis gościnny Michaela pt. "Jak samemu zrobić natto":~

 

Ogólnie jest kilka wariantów na uzupełnienie witaminy K2 w formie MK7

1. Natto (potrawa japońska, jednak nie każdy jest w stanie ją zjeść) - gdzie 100 g zawiera około 1000 μg K2-MK7, w Japonii typowa porcja to 50g czyli około 500 μg K2-MK7

2. Suszone Natto - gdzie 100 g zawiera około 2000 μg K2-MK7 (jedna porcja to 8g czyli 150 μg / 2zł - te w promocji sprzedawane są z reguły wraz z końcem daty ważności do spożycia)

3. Suplementy witaminy K2 - aktualnie najlepszy najtańszy a zarazem w pełni wegański suplement można znaleźć na iherb.com firmy (Nature's Plus, Source of Life, Garden) gdzie cena za jedną dzienną dawkę 120 μg wychodzi 1,5 pln.

Minusy jakich się dopatruje w tych punktach

1. Minusem jedzenia potrawy natto (szczególnie w przypadku mężczyzn)  jest zawartość tyraminy w przetworzonych produktach o dużej zawartości białka. Wielu rawfoodystów doskonale wie, co to jest tyramina, więc nie będę się rozpisywał na ten temat, ale na szczęście porcja natto jest tak mała, że raczej wystarczy nam enzymów, by sobie poradzić z tą biogenną aminą. Ewentualnie może w końcu ktoś dopracuje fermentację i stworzy natto z młodej podkiełkowanej soi, gdzie ilość potrzebnej obróbki cieplnej jest znacznie mniejsza.
2. Minusem jedzenia suszu jest wysoka cena, brak gwarancji na zawartość witaminy k2-mk7, no i domyślam się, że maksymalna zawartość tyraminy.
3. Minusem jedzenia suplementów jest wysoka cena i brak kompleksowości/i wybiórcze działanie.

 

Jak zrobić natto:

Z początku ta instrukcja może wydać się dość trudna do ogarnięcia ale w rzeczywistości sprawa fermentacji jest dość prosta a opis wynika tylko z faktu próby sprecyzowania szczegółów, by uniknąć pytań i niepowodzeń.

 

Potrzebujemy:

 Fasolki

Zdobywamy oczywiście nie GMO i możliwe ekologiczną żółtą soję.

Oprócz popularnej żółtej soi mogą być też inne nasiona takie jak:

czarna soja, niebieska soja, ciemno czerwona soja, proso, jęczmień, cieciorka.
W tych przypadkach należy wydłużyć czas fermentacji.

                        Nie ma informacji, ile jest witaminy K2-MK7 w natto na bazie innych nasion.

Starter (kilka możliwości)

Aktualnie zdobycie startera jest jeszcze większym wyzwaniem niż zrobienie samego natto.**

1. Najprościej było by kupić potrawę natto i użyć ją jako starter, ale niestety pytałem w różnych restauracjach japońskich i mówią że nie mają, a w jednej to nawet pytali, co to jest, więc Japonia pełną gębą w tych restauracjach.

2. Liofilizowane zarodniki B. subtilis (natto) lub zawiesiny zarodników w wodzie są sprzedawane jako starter do natto przez trzy firmy w Japonii. (wg informacji z książki “Handbook of fermented functional food 2nd ed.”)

3. Użycie suszonego natto Itohiki (w Polsce Inoczi)

Niestety próbowałem kilka razy fermentować aktywowanymi kulkami z suszonych fasolek natto, po fermentacji jest efekt, ale różni się zapachem i wyglądem oraz strukturą sfermentowanych fasolek, która jest inna niż przy użyciu starteru.

 

W praktyce wygląda to tak, że kupiłem na ebay pierwszy starter z Japonii firmy nattomoto.org - przesyłka do PL szła aż jeden tydzień, starter wystarcza na zrobienie 30 kg natto.

 

 

Czynność 1: Sortowanie/przebranie soi

■ Odrzucamy obce substancje i fasolki robaczywe, z kropkami, niedojrzałe i uszkodzone.

 

Czynność  2: Mycie soi

■ Myjemy soję płucząc z piasku i z brudu koniecznie pod zimną wodą starannie tak, by nie uszkodzić fasolek.

 

Czynność  3: Moczenie soi

■ Pojemnik powinien być objętości czterokrotnie większej niż ilość objętość soi.
■ Ważne jest, aby pojemnik był wysterylizowany, ponieważ może zawierać zanieczyszczenia bakteriami kwasu mlekowego, co może zahamować wzrost B. subtilis (natto).

 Do namaczania warto dodać łyżeczkę wody utlenionej, to bardzo pomaga fasolkom, nawet jeśli są przeznaczone do kiełkowania.(http://www.kielki.info/)

■ Namoczone fasolki podwajają (co najmniej) swoją wielskość.

Wlać wody około trzy razy tyle co ilości soi. (Na przykład - na 250 g soi dodać 750 ml wody.)

■ Soja pochodząca z Czech, jaką kupiłem w polskim sklepie - 250g zajęła 390ml

■ Przykryć i moczyć w ciepłym miejscu, przez około 18 godzin.

 

Czynność  4: Gotowanie soi

■ Delikatnie odcedzamy lub przesypujemy namoczoną soje do durszlaka lub na sitko.

Gotowanie w wodzie ■ odradzam gotowanie w wodzie, ponieważ delikatne gotowanie b. długo trwa, a mocne gotowanie uszkadza łuskę fasolek.

Gotowanie na parze ■ powoli, sprawdzając fasolę co 30 minut, aż będzie miękka w środku, gotowanie zajmuje nawet 5-6 godzin

Gotowanie w szybkowarze ■ jest znacznie szybsze, ale fasolki mogą za bardzo oddzielić się od łupinki i zrobić mocno papkowate. (około 45 minut)

WAŻNE: podczas gotowania, woda, szczególnie w szybkowarze, na dnie staje się na tyle gęsta, że zaczyna kipieć, aby temu zapobiec trzeba , użyć duży garnek lub zmienić wodę po 10min. gotowania.

(Niezależnie od tego opisu należy, postępować zgodnie z instrukcją obsługi szybkowaru)

(parą pod ciśnieniem 1.5 kg/cm2 , 20 min - “Handbook of fermented functional food 2nd ed.”)

 

Czynność 5: Dezynfekcja wrzątkiem

■ Należy wysterylizować wrzątkiem pojemnik do fermentacji (po prostu płuczemy wrzątkiem)

■ Niech woda przed sterylizacją pogotuje się około pięć minut.

Wysterylizować wszystkie pojemniki i naczynia i przedmioty (mające styczność z fasolką) do mieszania.

 

Czynność 6: Przygotowanie startera**

■ Korzystając z dostarczonej w opakowaniu 0.1gr łyżeczki odmierzamy 1 czubatą łyżeczkę sartera.

■ wsypujemy to do pojemnika np. próbówki i nalewamy około 10 ml do 20 ml jałowej ciepłej wody (najlepiej destylowanej lub z osmozy, w najgorszym wypadku dobrze przegotowanej, z praktyki wynika, że jakość wody nie ma aż tak dużego znaczenia jak czystość fasolek i pojemników).

■ dobrze mieszamy (np. wstrząsając), by rozpuścić starter.

 

Czynność 7: Posiew laseczką sienną (Bacillus subtilis var natto)

■ Przygotowujemy wysterylizowany pojemnik do wymieszania, itp.

■ Przekładamy b.gorącą soję do pojemnika, wlewamy aktywowany starter i starannie mieszamy wysterylizowaną np. łyżką (najlepiej nie metalową) możliwe dokładnie, by wszystkie fasolki miały kontakt ze starterem.

To musi być wykonane NATYCHMIAST podczas gdy soja jest jeszcze gorąca. Jest to bardzo ważne.

(10^3 zarodków na 1 gram fasolek - “Handbook of fermented functional food 2nd ed.”)

 

Czynność 8: Umieszczenie soi w naczyniu/naczyniach do fermentacji

■ Przygotowujemy wysterylizowane naczynia do fermentacji

- dobre naczynia to takie z płaskim dnem o dużej powierzchni np. pojemniki 10x18cm do jednego dobrze dać około 1,5 szklanki fasolek

■ Przekładamy soję do sterylnego naczynia sterylną łyżką

■ Kiedy przełożymy soję do naczyń fermentacji,

Proszę nie uszkodzić soi zbyt mocno, jeśli zbyt dużo fasolek będzie uszkodzonych to fasolki w centrum naczynia nie będą miały dostępu do powietrza i nie sfermentują. To jest bardzo ważne.

■ Kiedy można przekładamy soję do pojemników, nie odzyskujemy fasolek, które spadły na podłogę, itp.

■ Gdy już mamy soję w naczyniu/naczyniach, należy przykryć sterylną ściereczką (gazą) pojemnik. Jest to bardzo ważne.

Para z gorącej soi skropliłaby się na pokrywce pojemnika, a jeśli taka kropla spadnie na soję, bacillus natto spłynie razem z kroplą - założona tkanina zapobiegnie kapaniu.

To musi być wykonane szybko i sprawnie, by soja nie ostygła

 

Praca 9: Fermentacja ***

■ Utrzymujemy mieszaninę ciepłą (około 30-40 stopni Celsjusza) do sfermentowania.

Są różne metody, aby utrzymać tę temperaturę, na przykład lodówka turystyczna z włożoną gorącą butelką o odpowiedniej temperaturze lub kuchenka z żarówką około 40 - 60W na przewodzie, ewentualnie karton obłożony płytą styropianową z zewnątrz a folią aluminiową wewnątrz.

ważne: objętość pojemnika nie może być za mała, ponieważ do fermentacji potrzebny jest tlen, sugeruje się dla 0,5 kg soi (nie namoczonej - 3 szklanki soi) potrzeba minimum 10 litrów powietrza.

Fasolki należy utrzymywać w temperaturze między 37 a 43 stopni Celsjusza.

Fermentujemy przez 22 do 24 godzin, utrzymując stałą temperaturę.

 

Czynność 10: Schładzanie i dojrzewanie

■ W celu zatrzymania fermentacji, wkładamy pojemnik do lodówki (temperatura nie wyższa niż 10 stopni Celsjusza)

 

 

Czynność 11: Zakończenie

■ Po nocy w lodówce natto jest gotowe.

Można przechowywać w lodówce do 2 tygodni. Mikroorganizmy przechodzą w stan przetrwalnikowy poniżej 100 C i powyżej 65 0 C.  


Jak duże porcje natto spożywać dziennie? W Japonii serwują porcje 25g 50g 100g, ale minimalna porcja, jeśli chodzi o k2-MK7, to jest jedna łyżka 10g, około 20 fasolek (czyli ok. 100ug MK 7).

Według dr. Kate, optymalna ilość codziennie spożywanego natto wynosi 100 do 200ug, i to wystarcza, by aktywować proteiny odpowiedzialne za gospodarkę wapniem w ciele. Jednak nawet mniejsze porcje przynoszą korzyści.



** Gdzie kupić starter:

1. na polskim ebayu, użytkownik pod linkiem: http://myworld.ebay.pl/japanese_craftsmen często sprzedaje starter: http://www.ebay.pl/sch/japanese_craftsmen/m.html?_nkw=&_armrs=1&_from=&_ipg=

2. Obecnie można kupić starter na ebay.pl: http://www.ebay.pl/itm/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=110980331036

 

Literatura:

Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life http://amzn.com/1118065727

Fermented Foods and Beverages of the World
http://amzn.com/1420094955

Himalayan Fermented Food: Microbiology, Nutrition, and Ethnic Values http://www.amazon.com/dp/142009324X/ref=cm_sw_su_dp

Handbook of Fermented Functional Foods, Second Edition (Functional Foods and Nutraceuticals) http://amzn.com/1420053264

FILMY:

Vitamin k2 and bone metabolism http://www.youtube.com/watch?v=0EhktzH2t1Q      

Vitamin K2 and cardiovascular calcification: http://www.youtube.com/watch?v=ZumCN9qbIpk 

Więcej info:

http://sciencelinks.jp   

*** https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1995/48/4/48_4_277/_pdf


* na podstawie wpisu na stronie: veganbodybuilding.blogspot.com

sobota, 15 grudnia 2012
Sałatka warzywna ze szklanym makaronem z fasoli mung

 

Składniki

  • makaron z fasoli mung (czasami nazywany sojowym) ugotowany wg przepisu na opakowaniu - ok 350-400 g
  • 15-20 szt. kukurydzy 'baby', ew. normalnej ugotowanej i pokrojonej w mniejsze części
  • 2-3 główki brokuł
  • 200 g świeżego groszku cukrowego w strąkach, sałatkowego (nie gotowanego)
  • kiełki fasoli
  • świeże grzybki shitaki, lekko podsmażone (ok. 20 sztuk)
  • szczypior sałatkowy
  • swieża kolendra, garść
  • 4 średniej wielkości marchwie ( pokrojone w cienkie paseczki za pomocą obieraczki do warzyw)
  • prażone orzeszki ziemne (ok. 150 g)
  • opcjonalnie: gotowa sałatka ze świeżej fasoli lub gotowane świeże fasolki (nie suszone) albo ugotowana na twardo fasolka szparagowa

 

SOS

  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 6 łyżek oleju sezamowego
  • 1 limonka
  • 4 łyżki sosu sojowego
  • świeża papryczka chili b.drobno pokrojona
  • imbir świeży, niekoniecznie
  • 4 ząbki czosnku

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

  1. Ugotować makaron w osolonej wodzie lub z wegańską kostką warzywną. Spłukać w zimnej wodzie bardzo dokładnie.
  2. Na parze gotować przez 1 minutę: brokuły w bardzo małych czastkach oraz paseczki z marchwi, które uzyskujemy za pomocą obieraczki do ziemniaków, ciągnąc z góry w dół.
  3. Świeże strączki groszku kroimy w małe kawałki.
  4. Zimny makaron najlepiej przeciąć na połowe, by łatwiej sie mieszał z warzywami.
  5. Wszystkie składniki jednocześnie mieszamy z sosem w dużej misce, tak by składniki sałatki były równomiernie rozprowadzone.







czwartek, 13 grudnia 2012
Wegańskie masło do pieczenia

 

Zbliżają się święta, i chociaż nie wypróbowałam jeszcze tego przepisu na wegańskie masło ze strony veganbaking.net, to liczba pozytywnych komentarzy jest tak duża, że na pewno przepis jest bardzo dobry.

Nie wiem też czy składniki są łatwo osiągalne, ale jeśli nie na święta, to przepis ten na pewno przyda się w przyszłości:

Jak zrobić wegańskie masło, które zastąpi masło w przepisach na ciasta, ciastka etc.

Z podanych składników otrzymamy szklankę (215 g) masła.

Należy przestrzegać podanych proporcji:

  • ¼ szklanki + 2 łyżeczki mleka sojowego
  • 1 łyżeczka octu jabłkowego
  • ¼ +1/8 łyżeczki soli
  • ½ szklanki + 2 łyżki + 1 łyżeczka rafinowanego oleju kokosowego, lekko roztopionego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub słonecznikowego
  • 1 łyżeczka lecytyny sojowej lub słonecznikowej w płynie - lub 2 ¼ łyżeczki granulatu lecytyny sojowej***
  • ¼ łyżeczki gumy ksantanowej

[w oryginalnym przepisie miarki są podane w filiżankach (cup) - amerykańska filiżanka ma 235.5 ml pojemności, a polska szklanka zwykle 250 ml, tak więc można wziąć to pod uwagę przy odmierzaniu składników, chociaż różnica nie jest duża]

(powyższy przepis jest na masło, które ma służyć do pieczenia, natomiast jeśli chcemy uzyskać masło, którym można smarować chleb, należy zamiast oleju kokosowego dodać następną łyżkę oleju rzepakowego)

 



  1. Mleko sojowe, ocet jabłkowy i sól dobrze wymieszać widelcem w małym naczyniu. Pozostawić na około 10 minut, aby mikstura się zsiadła.
  2. Olej kokosowy roztopić w mikrofalówce, tak aby był tylko lekko ciepły i roztopiony, o temperaturze zbliżonej do pokojowej. Wlać go razem z olejem rzepakowym do miksera.
  3. Ważne: bezgrudkową konsystencję otrzymamy tylko wtedy, jeśli mikstura stwardnieje bardzo szybko po zmiksowaniu. Dlatego bardzo ważne jest, aby olej kokosowy miał temperaturę jak najbardziej zbliżoną do pokojowej, zanim zostanie dodany do reszty składników.
  4. Dodać przygotowaną wcześniej mieszankę mleka sojowego, lecytyny sojowej i gumy ksantanowej do miksera. Miksować wszystko razem przez 2 minuty, (po minucie zeskrobać masę ze ścianek). Wlać otrzymaną masę do foremek (drewnianej lub np. do lodu itp.) i umieścić w zamrażarce na mniej więcej godzinę, aby stwardniała.
  5. Można przechowywać w lodówce w pojemniku do miesiąca, i do roku w zamrażarce.

 



 

***Ponieważ nie jestem pewna, która lecytyna sojowa jest wegańska, to radzę skontaktować się z producentem.

(Lecytyna w płynie firmy NOW jest wegańska, ale o ile wiem, w tym momentcie dostępna jest tylko na brytyjskim ebay'u: http://www.ebay.co.uk)

 

 

Weganizm Weganizm

Weganizm